サロン講座

「睡眠と食事〜きのう何食べた？ そして、きょう何食べる？〜」を開催しました

投稿日：2026年02月13日（金）

このイベントは終了しました。

たまきさんサロンスタッフです。
1月24日(土)に管理栄養士「食ファン!」 岩渕 香織 氏を講師にお迎えして、「睡眠と食事〜きのう何食べた? そして、きょう何食べる?〜」と題したサロン講座を開催しました。
岩渕さんは、野菜ソムリエや薬膳コーディネーターなどの資格を持ち、また管理栄養士として栄養指導や献立の作成、食についての講話など、健康や食に関する仕事に幅広く従事されています。

たまきさんサロン講座では、心身の環境を整え穏やかな眠りに繋げるための様々な取り組みを紹介する「夕暮れサロン」を企画して来ましたが、今回は「食」というテーマを取り上げてみました。
睡眠に密接に関わっている自律神経の仕組み、自律神経を整えるために大切な食べ物について、さらにその食べ物の選び方から、土地の旬の食材を使った地産地消がなぜ大切なのかを、「身土不二」の考え方から教えていただきます。
昨日の食事をふり返りつつ、今日の食事を自分でコーディネートできるヒントを探ってみましょう!

ポイント1:自律神経を整える!
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、常に体内の環境を一定に保つ働きをしています。
交感神経はアクセル役で、緊張、興奮、危険や恐怖に反応します。日中の活動時や運動時、ストレス下で優位に働きます。
副交感神経は、安心、安全で平穏な状況に反応します。食事中や夕方から夜間の時間帯に心身をリラックスさせる働きをしています。
これら二種類の自律神経のバランスが整った状態が理想的です。
良い睡眠に移行できて、自律神経の疲れも回復されて、心身ともに良い状態を維持することにつながります。


ポイント2:「セロトニン」を増やす!
良い睡眠をとるためには、セロトニンという脳内の神経伝達物質を増やすことが重要です。
セロトニンは自律神経を整え、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」を作る材料になります。
セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれていて、日中起きている時に作られます。
精神の安定、睡眠の質、食欲の調整、自立神経の調整など多くの生体機能に関わる重要な物質です。
【セロトニンの分泌を促す刺激】
・朝日を浴びる(体内時計がリセットされる)
・朝食を食べる(消化器が動くことで体内時計に影響を与える)
・よくかんで食べる(かむことが、セロトニン分泌の刺激になる)
・適度な運動をする(代謝を高め、ホルモンバランスを整える)
【セロトニンの材料となる栄養素】
・トリプトファン(必須アミノ酸)
　たんぱく質を多く含む食材に含まれています。
　(卵、魚類、肉類、乳製品、大豆製品、ナッツ類、バナナなど)
・ビタミンB6
　魚や肉などの動物性食品に多く含まれています。
　(魚類、肉類、さつま芋、バナナなど)
・炭水化物
　エネルギー源になる栄養素で、甘みのある食材や、ホクホク食感の食材に多く含まれています。
　(米、小麦、芋類、果物など)

バナナは最強!

ポイント3:バランス良く食べる!
日常私たちは、おおむね自分の好きなものを優先させて食べている傾向にあると思われます。
美味しい食事を摂るという意味では良いのですが、栄養バランスの良い食事という意味では偏りが出てしまうのではないでしょうか。

南極観測隊の越冬隊員が1年間で食べる量から推定すると、大人ひとりが1年間で食べる食材の総量は、約1トンになるそうです。
穀物や飼料を入れる農業用のフレコンバッグ(フレキシブル・コンテナ・バッグ)という袋状容器があります。
1トンの容量だと、だいたい1m×1m×1mの大きさの袋に入る量になります。
意外に少なく感じられますが、この大きさの袋にいろいろな食材を1トン入れていくとして、はたしてバランスが取れているでしょうか?菓子類やお酒が占めるスペースが多過ぎているような気がしました。


栄養バランスの良い食事を考える時に、指針となる選び方についても教えていただきました。
【季節に合わせた食材を取り入れる】
いわゆる「旬(しゅん)」の食材を意識して食べるということです。
食材も生物由来である以上は、味も美味しく、栄養価も高い旬の時期というものを持っています。
それに合わせて食べることで、私たちもその恩恵にあずかることができます。
次の2つの考え方を参考にして、地元の食材を積極的に食べるように心がけてみましょう!
宮城県のこの時期の食材では、「仙台白菜」「せり」「曲がりねぎ」「牡蠣」などがあげられます。

地産地消:(ちさんちしょう)地域で栽培生産された農林水産物を、その地域内で消費するという取り組みです。
輸送にかかるコストやエネルギーが削減できて環境にやさしく、なおかつ新鮮な旬の食材を提供でき、地域の活性化にもつながるといった利点があります。
身土不二:(しんどふに/しんどふじ)元々は仏教の言葉ですが、人(身体)は土地(生活環境)と密接に結びついていて、生活している土地で生産された旬の食材を食べることは、その環境に適応した健康な体をつくるという養生訓です。
地産地消とも関連している考え方です。

【5色を意識した食事を心がける】
5色というのは、食材そのものの色を表します。例えば、以下のように分類されます。
青(緑):葉物野菜、アスパラ、ピーマンなど
赤:肉、魚、トマト、赤ピーマンなど
黄:カボチャ、味噌、柑橘類など
白:白米、大根、豆腐、白ごまなど
黒:ワカメ、ヒジキなどの褐藻類、海苔、椎茸、黒豆など
これらの食材を、毎食意識的に取り入れることで、自然と栄養バランスが整いやすくなるという薬膳の考え方です。

ここまで講師のお話を聞くと、昨日食べたものから振り返って、今日何を食べるべきかというイメージが自然に膨らんで来ます。必ずしも、毎日完璧を目指さなくても、次回の食事で補完していくようなやり方でもだいじょうぶというお話でした。ただ、朝昼夕の1日3食は、できるだけ決まった時間に、主食、主菜、副菜をそろえて摂るのが理想的ということです。
焦らず、無理せず、楽しく食事のコントロールをしながら、心身を健康に整えていきましょう!

講座の最後に、「夕暮れサロン」の企画者でもある「大人のための絵本よみやさん」ながさわ かおり さんに絵本を1冊読んでいただきました。
『この世界いっぱい』リズ・ガートン・スキャンロン/文
マーラ・フレイジー/絵　長田 弘/訳　ブロンズ新社

食事や睡眠は、私たちが生きていく上でとても重要な要素です。
ただ、体の内側や外側の環境から影響を受けやすいものでもあります。
それだけに、意識して向き合っていく必要があると感じました。
参加者の皆さんも関心の高い分野だけに、講座終了後も積極的に講師に質問や相談をされていました。
今回のお話を参考にして、良い睡眠を得るための食について、改めて考えてみたいと思います。

講師の岩渕香織さん、ながさわかおりさん、そして講座にご参加いただいた皆さん、ありがとうございました。

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